Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом — и даже заядлым посетителем тренажерного зала — чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в хорошем состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в заживлении травм, снизить риск их повторения или снять мышечную скованность по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему стоит включить это в свой режим.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от обычных массажных процедур, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии напряжения или общем контроле боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, производительности и восстановления. Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших упражнениях, помогая устранить напряжение, боль или дисбаланс, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.читать больше массаж спортивный Интернет статьи
Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая над икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут направить больше внимания на ваши плечи, предплечья и запястья — области, которые подвергаются повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует 3 важные цели: предотвращение травм, поддержка заживления травм и поддержание восстановления после движения в целом — каждая из которых способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или напряжении после физической активности, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более широкого подхода, включающего движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Тренировки на выносливость, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют решающую роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими компонентами для поддержания восстановления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или состязание, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и укрепляющими упражнениями для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить эффективность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж обладает множеством проверенных преимуществ, которые могут поддерживать заживление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно повысить эффективность. Ниже приведено то, что утверждают исследования относительно преимуществ спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sporting and Exercise Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и увеличить риск травм. Обзор 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показал, что массаж гораздо эффективнее снижает усталость, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодная терапия).
- Улучшает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Лучшая гибкость помогает вам легче двигаться в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Помогает заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильная циркуляция необходима для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Option and Corresponding Medicine предполагает, что массаж улучшает циркуляцию, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehabilitation показало, что глубокий клеточный массаж, распространенный метод спортивного массажа, ускорил выздоровление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массажная терапия может быть важным инструментом для поддержания естественного процесса восстановления организма.
- Рекламирует значительно лучший сон. Отдых — эффективный инструмент для оздоровления: именно во время отдыха организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного сна может ускорить заживление, уменьшить дискомфорт и повысить эффективность. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие регулярный или двухнедельный массаж в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им эффективнее тренироваться и показывать лучшие результаты.
- Повышает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физические способности, но и сосредоточенность, уверенность и выносливость. Позитивный настрой может иметь решающее значение для того, как вы будете себя чувствовать и как будете выступать. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 исследований, опубликованном в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить напряжение и тревожность, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и улучшению умственных способностей, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, целеустремленным и способным справиться со следующим вызовом.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только обычное растирание и работу, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на различные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот пример некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Эта техника включает в себя медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышечных и соединительных клеток. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокотканный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Обычно его используют для устранения хронической мышечной ригидности, разрушения связей (участков плотной ткани) и улучшения подвижности.
- Точечный массаж. Триггерные точки — обычно описываемые как мышечные узлы — это напряженные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль или передавать боль в другие части тела. Эта техника предполагает прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, то точечный массаж может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с травмами от повторяющихся движений или постоянной мышечной ригидностью.
- Тапотмент. В этой технике используется сбалансированное касание или режущее движение (обычно похожее на удар карате) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары оказывают иное воздействие на мозг, способствуя расслаблению мышц», — поясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышечной массы или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервы и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее популярным выбором для восстановления.
- Банковский массаж. В отличие от многих методов массажной терапии, которые включают надавливание непосредственно на мышцы, баночный массаж действует, оттягивая клетки. «Уникальные вакуумные баночки создают эффект присасывания к коже, помогая раздвигать фасции, мышечную ткань и кожу, снимая напряжение и разрывая связки», — утверждает доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. После него могут оставаться кратковременные круглые синяки, которые обычно меняют цвет в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они служат разным целям. Глубокий массаж тканей — это комплексный подход к телу, созданный для облегчения постоянного дискомфорта, проблем опорно-двигательного аппарата и общего напряжения мышц. Он работает за счет разделения связок (плотных пучков ткани) и усиления движения, однако не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после спортивных нагрузок.
Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, предотвращении травм и оптимизации активности для конкретного вида спорта или деятельности. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, но глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого массажа тканей, триггерной терапии, растяжки или резонансных техник для повышения эффективности и заживления.
Если вы ищете простое расслабление мышц и управление хроническим стрессом, глубокий массаж тканей может подойти вам лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более специфический подход. Оба метода могут дополнять друг друга и стать частью комплексной стратегии восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после хирургического вмешательства или травмы. Это один из лучших методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает повысить выносливость, улучшить подвижность и уменьшить боль. И она не всегда должна быть индивидуальной.
Участники программы Hinge Health and Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным консультациям или пообщаться со своей командой специалистов у себя дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Болезненность после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющие виды массажа, часто направлен на снятие глубокого мышечного напряжения и скованности. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или умеренную болезненность, или, возможно, небольшой дискомфорт, особенно при использовании триггерных точек и глубокого массажа тканей». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и лучше функционировать.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение — ключ к успеху, поскольку то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Специалисты по спортивному массажу стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы уменьшить дискомфорт после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь облегчить остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свою подвижность
Поскольку спортивный массаж не является дешевым, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на подвижность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько далеко вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как именно оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Оцените себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте себя еще раз сразу после сеанса и вечером. Если вы заметите улучшение активности, используйте это — продолжайте выполнять новую последовательность движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может дать кратковременное повышение гибкости и подвижности, но укрепление этих улучшений с помощью движений является ключом к их сохранению.